인생을 건강하고 행복하게 삽시다

앉기를 거부하라
당신의 사무실 의자는 엉큼하다. 지금까지 자신의 치명적 결점을 철저히 감춰왔기 때문이다. 야구장의 플라스틱 의자나 대합실의 노란 의자보다 낫다고 생각한 사무실 의자가 사실은 당신을 더욱 무기력하고 나약한 남자로 만들고 있었다는 사실을 알고 있는가? 당신은 단지 의자에 오래 앉아 있었다는 이유만으로 후천적 약골이 돼가고 있는 것이다. 어떤 이는 기능성이 좋은 의자에 앉으면 체형에 맞게 사이즈를 조절하면 되지 않은가라고 말한다. 하지만 아무리 값비싼 의자라도 올바른 자세를 모른 채 허리를 혹사시키고 있다면 평생 바퀴 달린 의자에서 생활해야 하는 일이 생길 수도 있다. 우리는 자유 민주주의 국가에서 살고 있지만 어떤 일을 하든 앉아서 생활해야 한다는 것은 자유가 아닌 의무에 가깝다.

1980년대 후반 사무직 노동자들은 근무 시간의 70%를 책상 앞에 앉아서 보냈다. 하지만 오늘날의 직장인들은 용서할 수 없이 불편한 의자에서 근무 시간의 93%를 보낸다. 사회적 활동과 기본적 생활을 영위하기 위해 반드시 해야 할 일의 첫 시작이 ‘앉기’인 셈이다. 게다가 출퇴근 시간, TV를 보는 시간, 자동차 안에서 그녀를 기다리는 시간과 심지어 화장실에 있는 시간에 이르기까지 당신이 앉아서 보내는 시간은 앞으로도 점점 늘어날 것이다. 조금 더 비관적으로 표현하면 삶은 마치 번호표를 뽑고, 앉아서, 척추 마비가 될 순서를 기다리는 공공기관의 대기실과도 같다. 척추가 직업적인 이유로 망가지는 사례도 다양한데 미국 캘리포니아 버클리 대학교의 건축학 교수이자 생활 가구에 대한 뜨끔한 비판이 담긴 <의자The Chair>의 저자인 갈렌 크랜츠 박사에 따르면 의자는 요추를 편평하게 만든다고 한다.

(왼쪽) 머지 않아 의자형 인간은 박물관으로 가게 될 것이다. 의자가 인간에게 미치는 악영향으로 말이다.

디스크에는 나이도 없다
수십 년 동안 학자들은 요추(腰椎,척추의 오목한 커브 부분이며 허리등뼈라고도 알려짐)가 편평해지면서 통증이 유발된다고 말해왔다. 캐나다 워털루 대학교의 신체운동학과 학장이자 척추 역학 실험실의 디렉터인 맥길 박사는 25년 전부터 지금까지 척추 통증 예방에 관한 책을 써오고 있다. 그는 척추는 어떻게 기능하며 왜 약해지는지, 어떤 운동이 통증을 물리치는 데 도움이 되는지에 대한 측정 방법을 제시하고 실험해왔다. 그리고 그는 단순 사무직 종사자로부터 프로 운동선수에 이르는 사람들을 대상으로 한 실제 실험을 통해 척추 통증 예방에 효과가 입증된 약품과 운동법을 개발했다. 결국 척추 건강에 관한 비밀을 캐내기 위해 맥길 박사를 찾았다. 그는 대학 시절 축구 선수였을 것 같은 인상적인 턱수염을 지니고 화강암도 부술 만큼의 힘찬 악수를 청해왔다. 나에게는 그를 만나려는 이중의 동기가 있었는데, 하나는 의자에 위협받는 당신을 구원하기 위한 것이고 또 하나는 나 역시 요추를 갖고 있다는 것 때문이었다.

나는 이 분야의 최고로 불리는 권위자로부터 배울 필요가 있었다. 맥길 박사의 실험실에는 척추 생물학 연구를 위한 연구실과 각종 운동을 할 때 척추에 가해지는 힘을 측정하기 위해 그가 고안한 각종 소프트웨어가 장착된 컴퓨터들이 있었고 힘이 가해진 척추를 분석하기 위한 적외선 카메라와 운동 중 인체의 척추를 탐험하기 위해 고안된 핸드메이드 합판 기계들로 가득 찬 방도 있었다. 그러나 맥길 박사의 실험 과정에서 가장 힘든 고난도의 작업은 엑스레이와 막 도살된 돼지 척추를 부수기 위해 고안된 실험용 기계 등으로 붐비는 세 평짜리 작업실에서 이루어지고 있었다. “이 기계들은 구부리고 굽히고 비틀고 자르고 압박합니다. 그리고 이런 연구를 통해 인간이 오래 앉아 있는 일이 좋지 않다는 것을 정확히 증명해왔습니다.”맥길 박사의 설명이다.

내가 방문했을 때 자네사 드레이크라는 연구원은 알루미늄과 와이어를 이용해 돼지의 척추부에 뼈 흔들기 설정을 해놓고 이를 분석하기 위한 준비를 하고 있었다. 인간 척추 대신 돼지 척추를 이용하게 된 것은 기증받은 사람의 등뼈는 손상이 심해 반복적인 구부림에 대한 건강한 척추의 반응을 알아낼 수가 없기 때문이다. “믿기 힘들겠지만 돼지의 목은 인간의 척추골과 사이즈가 비슷할 뿐 아니라 인간과 똑같은 방식으로 손상을 입죠.” 맥길 박사가 발견한 것은, 의자에 앉을 때 허리를 깊숙이 구부리는 버릇이 있는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 디스크를 망가뜨릴 확률이 더 크다는 사실이다. 그리고 맥길 박사의 허리 디스크 기계 덕분에 이제 우리는 척추에 발생하는 6천 번의 구부림만으로 디스크 중심부의 젤이 빠져나가고 파열되기에 충분하다는 사실을 알게 됐다.

그러나 이러한 허리 디스크가 노인층에서만 발생할 것이라 생각하는 것은 잘못된 생각이다. 흔히 디스크라 불리는 것은 의학적으로는‘추간판’이라고 부르는 허리 척추뼈 사이의 물렁뼈를 말하는데 우리가 허리 디스크라고 알고 있는 병은 척추의 뼈마디 사이에서 쿠션 역할을 하는 말랑말랑한 젤리인 추간판 수핵이 빠져나와 신경을 건드려 통증을 유발하는 현상이다. 따라서 의학적 정식 명칭은 ‘허리 디스크 수핵 탈출증’이 정확한 병명이다. “최근 전문의들 사이에서는 디스크가 나이나 연령에 관계없이 발생한다는 점에 동의하고 있습니다. 오히려 맥길 박사의 실험처럼 척추를 얼마나 사용하는지, 혹은 혹사했는지에 따라 나이에 상관없이 발병할 수 있다는 결론을 내렸죠. 최근 들어 20~30대 환자의 내원도 크게 늘었습니다.”
서동원 원장의 말이다. 반복적인 척추 구부림으로 인해 유발되는 손상의 정도는 다양하며 이 손상은 휴식과 운동으로 어느 정도 회복시킬 수 있다. 그러나 콘크리트 바닥에 내동댕이쳐지지 않는 이상 어떤 경우도 의자만큼 척추를 망가뜨릴 수는 없다는 사실이다.“우리는 허리 디스크를 유발하는 방법들을 많이 시도했습니다. 그중 가장 쉬운 것은 반복적인 구부림을 통한 방법이었죠.” 맥길 박사는 메이저리그 야구 선수들을 비롯해 세계 정상급 역도 선수들 등 거의 모든 올림픽 종목 선수들의 척추를 치료해오며 디스크에 관해서라면 어떤 학자보다도 많은 데이터를 확보했다.

척추 죽이기 운동 ‘척추의 달인’ 스튜어트 맥길 박사는 일반적인 운동 동작이 척추에 미치는 부담을 측정했다. 동작의 힘이 350kg을 초과하는 동작들은 늘 주의해야 한다. 미국 정부가 정한 직업 현장 리프팅의 최대치는 다음과 같다.

건강한 척추의 사인 S
우리의 척추는 33개의 척추골이 S자 모양으로 정렬하여 디스크와 서로 연결된 중립 자세일 때 가장 튼튼하다. “의자에 오래 앉아 있는 것은 척추의 건강한 S라인을 위협하는 최악의 방법입니다. 의자에 앉아 머리끝부터 바닥까지 수직선을 내려 귀, 어깨, 골반이 일직선상에 놓였을 때가 가장 올바른 자세라 할 수 있죠. 이때야말로 척추가 S자 형태를 정확히 유지할 수 있습니다.” 서동원 원장의 말이다. 하지만 구부정한 자세로 앉거나 목을 앞으로 숙이게 되면 척추의 곡선이 사라져 척추 건강이 위협받을 수 있다. 의자에 장시간 앉아 있을 때는 구부정한 자세는 피하는 것이 좋다. 아무리 생계를 위한 업무에 얽매여 있다 하더라도 척추 건강을 위해 운동하는 것을 게을리 해서는 안 된다. 운동을 통해 척추를 단련하는 것보다 유익한 것은 없으며, 허리가 건강한 상태일수록 척추 관리에 더욱 힘써야 한다.

“부상당하지 않은 사람에게 동기를 부여하는 일은 어렵습니다. 대부분 부상을 당한 후에야 운동의 중요성을 인식하죠.” 맥길 박사의 말이다. 한 시대를 풍미했던 천재적인 운동선수들도 척추 부상에서 비롯된 적응실패 등의 이유로 세월에 묻혀가는 경우가 허다하지 않은가. 결국 가장 중요한 것은 건강한 요추를 갖고 있어야 한다는 것인데, 의자에 앉아 있는 사람들은 단지 의자에 앉아 있다는 이유 하나만으로 요추를 끊임없이 편평하게 깎아내고 있는 것이나 마찬가지다. 직장인들이 흔히 겪는 좌골 통증도 의자에 의해 요추가 끊임없이 편평해졌기 때문에 발병한다. 초기에는 앉았다가 일어설 때 다리가 뻣뻣하게 저려오고 똑바로 누웠을 때는 무릎을 편 채 다리를 들어올리기가 힘들어지고, 45 가 되면 다리가 땅기는 증세가 나타난다. 반면에 정상적인 사람은 70 까지 들어올려도 다리가 땅기는 증상이 없다.

“4,5번 요추의 수핵이 튀어나와 신경이 눌린 경우, 엄지발가락을 얼굴 쪽으로 당기는 힘이 약해지고 심한 경우에는 발을 위로 당기기가 힘들어져 계단을 오르기 힘들어집니다. 또한 제 3,4번 요추의 수핵이 튀어나와 신경이 눌린 경우에는 무릎에서 다리를 뻗는 힘이 약해져 걸을 때 다리를 저는 증상이 나타나기도하고 추간판이 가운데로 튀어나오게 되면 두 엉덩이의 감각이 둔해져 양다리가 마비되고 심할 경우 대소변을 보기가 어려워지는 증상이 나타나기도 합니다.” 서동원 원장의 말이다.

척추를 힘들게 하는 법칙 4가지
우리는 수십 년 동안 척추 통증이 두 가지 요인에 의해서만 생긴다고 알고 있었으니 바로 약한 복근과 수축된 무릎 뒤 근육인 슬건이 그것이다. 대부분 척추 관련 상담을 받으면 언제나 똑같은 기초적 충고가 대부분인데 보통 윗몸일으키기를 통해 복근을 강화하고 다리 스트레칭으로 슬건을 늘려주라는 것이 상담 내용의 전부다. 그러나 맥길 박사는 이러한 처방은 너무나 일반적인데다 환자의 상태에 따라 맞지 않을 때도 있어 어떤 것들은 오히려 척추 부상의 위험을 증가시킬 수도 있다고 주장한다. 척추가 나빠지는 원인 중에는 타이트한 수축된 슬건이나 약해진 복근과는 전혀 상관없는 근육들과 관련된 것일 수도 있다는 것이다. 그래서 그는 척추에 가해지는 부담의 네 가지 상태에 주목했다. 휨flexion, 끊어짐shear, 눌림compression, 꼬임twisting. 이 네 가지 유형을 예방하는 것이 건강 보험에 드는 것보다 낫다는 사실을 지금부터 증명해보겠다.

1 휨 FLEXION 척추만 봤을 때 몸이 너무 유연한 것도 좋은 것만은 아니다. 의자에 앉을 때마다 요추를 휘게 만드는 것은 척추 디스크의 파열을 앞당길 수 있고 척추 인대가 치명적일 정도로 느슨해져 추가적인 위험이 생기기 때문이다. 척추 통증 환자들은 건강한 사람들보다 마디가 느슨한데 바로 이것이 디스크를 위협하는 직접적 원인이 되기도 한다. 척추를 타이트하게 만드는 것, 즉 척추가 근육과 인대에 의해 든든하게 받쳐지도록 하는 것이 중요하기 때문에, 맥길 박사는 지나친 스트레칭을 경계할 뿐만 아니라 운동선수들에게 오랫동안 앉아 있다가 갑자기 큰 동작을 위해 벌떡 일어서는 행동의 위험성을 경고해온 것이다. “당신의 척추 인대는 자리에서 일어나고 난 뒤 20분 동안은 느슨한 상태로 유지됩니다.” 맥길 박사의 말이다. 등이 말같이 생긴 NBA 농구 선수들은 귀를 무릎에 받치고 앉아 있다가 코비 브라이언트를 막으라는 명을 받고 황급히 코트로 달려간다. 그때 이들이 받는 척추의 부담을 생각해보라.

2 끊어짐 SHEAR 전단력(剪斷力, 어떤 면의 크기가 같고 방향이 서로 반대가 되도록 면을 따라 평행되게 작용하는 힘)은 척추에 무서울 정도로 파괴적이다. 당신이 우선 요추를 구부리고 나서 무거운 물건을 들어올림으로써 후방에서 전방으로 미끄러지는 압력이 당신의 디스크에 가해짐으로써 전단력이 생성된다. ‘웬 멍청이가 하는 짓인가’라 생각할지도 모르지만, 실제로 우리는 약 15분마다 한 번씩 척추에 전단력을 가하는 동작을 하고 있다. 예를 들면 의자에서 일어서기 위해 몸을 앞으로 기울일 때도 당신은 척추골을 전단시키고 있는 것이다. 그러나 만약 당신이 의자에서 몸을 똑바로 일으키기 위해 어깨를 뒤쪽으로 당기고 가슴을 펴면서 엉덩이를 경첩삼아 일어나면 당신의 척추는 중립 위치에서 안전하게 고정될 수 있다. 그리고 척추를 고정한 채 움직일 때 당신은 론지시머스longissimus와 일리오코스탈리스iliocostalis라고도 알려진 두 요추 근육 근섬유의 위치 덕분에 척추를 전단력으로부터 보호할 수 있다. 그러나 허리가 편평하거나 둥글게 말려지면 이 두 근육의 근섬유가 척추와 평행을 이루게 돼 전단력을 막는 능력이 발휘되지 못한다.

3 눌림 COMPRESSION 몸을 구부리고 무거운 것을 들어올릴 때 척추에 가해지는 힘은 점점 증가한다. 그러나 단 한 번의 사고, 즉 너무 무거운 무게로 스쿼트를 하거나, 미끄러졌을 때도 당신의 디스크에는 상당한 타격이 가해진다. 외상에 의한 압박 부상은 척추판 파열이라는 고요한 재앙으로부터 시작되는데 척추판이 파열되면 디스크가 점진적으로 편평화하기 시작하며 이 과정에서 통증이 발생한다. 그러나 당신이 종교적 강박 수준으로 꼬리뼈에 타격이 가해지는 일을 피해왔다 하더라도 위험은 존재한다. 하루의 대부분을 앉아서 보내는 사람들은 낮은 강도이긴 해도 장기간 동안 압박을 가하기 때문이다. 구부정하게 앉아 있는 사람에게 맥길 박사는 말한다. “구부정하게 앉아 있으면 인대가 척추를 압박하고 똑바로 앉아 있다면 근육이 척추를 누르기 시작합니다.” 당신의 유일한 해결책은 요추를 아주 잘 받쳐주는 의자를 사용하고 요추 지지 쿠션이 당신 척추의 S곡선과 잘 맞는지를 확인하는 것이다. 그리고 의자와 컴퓨터 모니터, 키보드, 책상 면을 의자의 높이와 가깝도록 조절한다. 이로써 엉덩이의 각도는 120~135 가 돼 척추가 중립 자세를 유지하는 데 도움이 된다. 앉아 있는 중간 중간 휴식을 취하는 것도 잊지 말자. 전화를 받을 때에는 일어서서. 또한 옆자리 동료에게는 이메일을 보내지 말고 직접 찾아가자. 만약 자리에 앉아 다리를 꼬고 앉는 습관을 고치기 어렵다면 의식적으로 양쪽 발을 번갈아 꼬는 것이 낫다는 것을 염두에 두자.

4 꼬임 TWISTING 골반은 움직이지 않고 상반신만을 움직이는 동작은 시간이 흐르면서 디스크 주변의 젤을 짜내어 척추 바깥 표면을 손상시킨다. 이 기사를 읽는 동안 당신이 앉아 있다면, 그리고 더 자세한 설명이 필요하다면, 받아 적어라. “책상에 앉아서 전화에 닿기 위해 몸을 계속 돌려야 한다면, 돌릴 때의 동작 하나 하나가 복합적인 하중을 생성하여 파괴적인 효과를 두 배로 증가시킵니다.” 맥길 박사의 말이다. 물론 최근 몇 년 동안 회전 운동들 (케이블 우드차퍼, 트위스팅 메디신볼 스로, 경사 크런치 등)이 일반화되었다. 이 운동을 하면 척추에 몹쓸 짓인 걸까? 맥길 박사에 따르면, 척추 하중을 증가시킬 위험 없이도 회전 운동을 하는 것이 가능하기는 하다. 상반신과 하반신을 싱글 유닛으로 함께 움직인다면 말이다. 회전 운동을 하면서 척추의 중립 위치를 유지하기 위해서는, 당신의 흉곽 밑부분에서부터 엉덩이 윗부분까지 널빤지를 박아놓았다고 상상해보라. 골반과 흉곽이 블록처럼 함께 움직일 수 있도록 말이다. 비트는 힘은 다른 종류의 동작에 비해 4배에서 5배에 이르는 힘을 디스크에 가한다.

척추를 힘들게 하는 법칙 4가지
우리는 수십 년 동안 척추 통증이 두 가지 요인에 의해서만 생긴다고 알고 있었으니 바로 약한 복근과 수축된 무릎 뒤 근육인 슬건이 그것이다.

이제 당신은 척추를 몰락시키는 네 가지 원흉을 모두 알게 됐다. 당신 생활의 상당부분에 이것들의 간섭이 있지는 않은가? 그러나 이것들을 손쉽게 피해가는 방법이 있다. 방법은 척추의 S곡선을 존중해주면 된다는 것. 다시 말해 편평하게 만들지도 말고 과다한 무게를 들지도 말 것이며 지나친 운동을 통해 근육으로 둘러싸거나 강화하지만 않으면 된다. 그렇게 하면 허리 통증이란 당신이 평생 만날 일 없는 희귀질환 중의 하나로
남을 것이다.

건강한 등 근육 만들기
컬업, 사이드 브리지, 버드 독 운동은 최소의 힘만으로 당신의 중심부를 보호하는 힘을 길러주며 등 근육의 지구력을 키워준다. 언뜻 보기에는 쉬워 보이지만 이 동작들의 효과를 최대치로 높이기 위해서는 정확한 동작 실행에 주의를 기울여야 한다. 하루에 한 서킷이면 전문의를 찾아갈 필요가 없다.

1 컬업 CURLUP 식스 팩이라고도 불리는 렉터스 앱도미니스 머슬은 마치 당신의 상반신을 앞으로 잡아당기기 위해 존재하는 것 같이 생겼다. 실제로도 그렇다. 그러나 척추 역학 교수인 스튜어트 맥길 박사는 복근의 또 다른 주요 존재 목적을 이렇게 정의하고 했다. “복근의 주요한 기능은 허리 주변의 하중을 전달하여 강화시키는 것이죠.” 맥길 박사의 견해에 따르면 하루종일 상반신을 상하로 튕겨가며 복근을 단련하는 것은 훌륭한 특기가 될 수는 있어도 척추 건강에는 큰 도움이 되지 않는다고 말한다. 그리고 크런치와 싯업의 척추 하중을 측정함으로써 맥길 박사는 생산적이면서 파괴적이지 않은 운동 효과를 위해 정확한 테크닉을 지키는 것이 필수적이라는 사실을 알게 됐다. 컬업을 할 때 요추를 구부리거나 엉덩이를 구부리게 하는 위장 밑의 근육인 장요근이 척추골을 압박하게 만들어서는 안 된다.
방법 한쪽 무릎을 구부리고 바닥에 누워 양손을 요추 밑에 넣고 팔꿈치를 들어올린다. 우선 복근에 긴장을 가하며 천천히 멈추었다가 머리와 목을 함께 흉골로부터 떨어뜨려 들어올린다. 턱을 앞으로 치켜들지 않도록 한다.
횟수 안정적인 호흡으로 복근을 활처럼 휘게 하면서 7~8초간 버틴다. 자세를 흐트러뜨리지 않고 버틸 수 있는 만큼 많이 반복한다. “저는 가끔 NFL선수들로부터 여자 같은 컬업은 하고 싶지 않다는 말을 듣습니다. 저라면 그들이 복근을 먼저 휘게 만듦으로써 여자 같은 컬업을 하면서 비명을 지르게 만들 수도 있는데 말이죠.”맥길 박사의 말이다.

2 사이드 브리지 SIDE BRIDGE 중심부를 고정시킨 채 몸을 회전하려면 척추의 자연적인 S곡선을 유지해주는 동시에 달리고 뛰어오르고 착지하기 위해 다리에 튼튼한 도약을 보장하는 단단한 버팀목이 필요하다. 사이드 브리지는 안전하고 매우 효과적인 척추 안정 운동이다.
방법 옆으로 누워 팔 상부를 받치고 몸을 세운다. 팔 하부는 몸 옆면으로부터 떨어뜨린 채 똑바로 세우고 손은 주먹을 쥔다. 반대쪽 손을 이용하여 어깨를 잡아 단단히 고정한다. 엉덩이와 골반, 가슴이 일자가 되도록 몸을 널빤지처럼 편 채 한 동작을 유지한다.
횟수 처음에는 이 자세를 바르게 유지하고 양쪽을 10초씩 3세트 반복한다. 강도를 높이려면 자세를 오래 유지하는 대신 반복 횟수를 늘린다. 효과를 높이려면 측면을 교대로 운동하는 대신 상반신을 고정한 채 회전시킨다. 상반신 회전을 빠르게 반복하게 되면 운동이 더 어려워진다. 그러나 몸을 회전시킬 때 척추가 움직이거나 엉덩이를 들어올려서는 안 된다.

3 버드 독 BIRD DOG 등 부상은 필연적으로 등 근육을 혹사해서 생기는데 등 근육의 확장을 위해 흔히 하는 슈퍼맨 동작은 의자의 노예들에게 치명적인 척추 하중을 가한다.
방법 이 운동을 하면 중심부 주위에 근육 덩어리가 생기게 된다. “세계 정상급 운동선수들이 버드 독 운동을 하고 있습니다.” 맥길 박사의 말이다. 양손과 무릎으로 엎드려 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리고 그 자세를 10초 동안 유지한다. 배에 강펀치를 맞을 때처럼 복근을 활처럼 둥글게 완전히 휘게 해야 함을 잊지 말자. 맥길 박사는 당신의 상반신과 하반신의 모든 근육 조직을 다 사용할 것을 추천하는데, 이는 사실 팔 상부부터 둔근까지의 근육을 의미한다. 이때 중요한 것은 등에는 아무런 움직임이 없어야 한다는 것. 여기에 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 뻗은 손에 주먹을 꽉 쥐고 척추가 움직이지 않도록 고정한 상태에서 손으로 사각형을 그려주면 된다.
횟수 맥길 박사는 ‘지치지 않을 정도의 지구력 훈련’을 신봉한다. 버드 독을 하면서 들이는 노력은 10초 동안 버티는 동작을 4회 반복했을 때 최상의 성과가 나타나며, 자세를 유지하면서도 남아 있는 힘을 모두 소진시키기 위해서는 반복 횟수를 점차 감소해나가는 것이 좋다. “버드 독 자세를 유지하기 위해 30초 동안 버틸 필요는 없습니다.” 그의 말이다. “반복하는 횟수를 늘려갈 때 지구력이 커지는 것이지, 오래 버틴다고 해서 커지는 것은 아닙니다.”

나이가 들수록 앉을 곳만 찾다가 척추를 망가 뜨릴 것인가? 건강한 척추를 위해 의자에서 일어나 운동을 시작하라.